Problemas del sueño
Todo lo que debes saber sobre el sueño
Cuando se habla sobre dormir lo suficiente, lo habitual es centrarse en la cantidad de horas que se duerme.
Si bien la duración del sueño es indudablemente importante, no es la única parte de la ecuación.
También es fundamental pensar en la calidad del sueño y si el tiempo que se pasa durmiendo es realmente reparador.
El ciclo del sueño está compuesto por cuatro etapas de sueño separadas que se van rotando a lo largo de la noche, lo cual es esencial para obtener un descanso de alta calidad.
Cada fase del sueño contribuye a que el cuerpo y la mente se despierten renovados. Comprender el ciclo del sueño también ayuda a explicar cómo ciertos trastornos del sueño, incluidos el insomnio y la apnea obstructiva del sueño, pueden afectar al sueño y la salud de una persona.
FASES DEL SUEÑO
Fase 1
La etapa 1 es la primera etapa del sueño no REM (N1).
Esta etapa generalmente dura menos de 10 minutos y se caracteriza por una disminución de los latidos del corazón, la respiración y los movimientos oculares, así como la relajación de los músculos.
Las ondas cerebrales también comienzan a disminuir a medida que ingresa a una etapa de sueño ligero.
Al comienzo de la etapa 1, el cerebro produce ondas alfa de gran amplitud y comienza a producir ondas theta a medida que avanza la etapa.
Estas ondas cerebrales son pulsos eléctricos que suceden en el cerebro, que van cambiando según lo que estamos haciendo o cómo nos sentimos.
A medida que las ondas disminuyen (una disminución en la frecuencia o ciclos por segundo), el cerebro entra en un sueño más profundo.
Las ondas alfa tienen la frecuencia más alta (es decir, más rápida) de las 3 ondas cerebrales que caracterizan el sueño, lo que explica el motivo por el que cuando nos acabamos de quedar dormidos y aún no estamos en un estado de sueño profundo, podemos despertarnos fácilmente.
Fase 2
Durante la fase 2, el cuerpo entra en un estado más moderado que incluye una disminución de la temperatura, músculos relajados y respiración y frecuencia cardíaca más lenta.
Al mismo tiempo, las ondas cerebrales muestran un nuevo patrón y el movimiento de los ojos se detiene.
En general, la actividad cerebral se ralentiza, pero hay breves ráfagas de actividad que en realidad ayudan a resistir el despertar por los estímulos externos.
El sueño de la etapa 2 puede durar de 10 a 25 minutos durante el primer ciclo de sueño, y prolongarse sucesivamente a lo largo de la noche.
En conjunto, una persona suele pasar aproximadamente la mitad de su tiempo de sueño en la segunda fase.
Fase 3
Esta etapa se conoce como «sueño de ondas lentas» debido a la presencia de ondas delta u ondas cerebrales lentas, ya que el cerebro se encuentra ahora en un estado de sueño más profundo en comparación con N1 y N2.
El sonambulismo y los terrores nocturnos también son una característica única de N3.
El sonambulismo ocurre cuando el sueño y la vigilia se combinan y el individuo deambula aturdido y descoordinado (Kales et al., 1980).
Los terrores nocturnos son un despertar parcial del sueño durante el cual ocurren comportamientos como gritos, patadas y pánico.
Tanto el sonambulismo como los terrores nocturnos ocurren con mayor frecuencia en niños que en adultos.
El sueño de ondas lentas también se asocia con la recuperación corporal y ciertos tipos de aprendizaje.
Además, es en esta etapa que se libera la hormona del crecimiento humano (HGH).
La hormona HGH trabaja para restaurar y reconstruir el cuerpo y los músculos después del estrés del día.
Esta tercera fase del sueño tiene una duración de entre 20 y 40 minutos.
Fase REM
La etapa de movimiento ocular rápido ocurre aproximadamente 90 minutos después de conciliar el sueño y es la etapa en la que ocurren los sueños.
El sueño REM dura más o menos unos 10 minutos la primera vez que se produce, y va aumentando con cada ciclo REM.
El ciclo final del sueño REM dura unos 60 minutos aproximadamente.
Al sueño REM también se le llama sueño paradójico, ya que mientras el cerebro y otros sistemas del cuerpo se vuelven más activos, los músculos se relajan más.
El sueño se da debido al aumento de la actividad cerebral, pero los músculos se inmovilizan.
Horas de sueño según la edad
A lo largo de nuestra vida, la cantidad de tiempo que pasamos durmiendo cada día disminuye.
Los recién nacidos pasan de 16 a 20 horas durmiendo cada día.
Entre las edades de uno y cuatro años, el tiempo total de sueño diario disminuye a aproximadamente 11 o 12 horas.
Esta disminución progresiva continúa durante la niñez, de modo que un adolescente requerirá (aunque no necesariamente) unas nueve horas de sueño para obtener un descanso reparador.
Los adultos hasta la mediana edad necesitan al menos ocho horas, y aunque los ancianos aún pueden requerir hasta ocho horas, pueden tener dificultades para dormir esa cantidad de horas.
Además de los cambios en la duración del sueño, los patrones de sueño también cambian a medida que envejecemos.
Al principio, como descubren todos los nuevos padres, el sueño de un recién nacido es esporádico: la necesidad de dormir y la necesidad de comer se repiten durante el día y la noche, con poco tiempo para cualquier otra cosa.
Después de tres o cuatro meses, los bebés comienzan a desarrollar un patrón en el que el sueño se consolida en períodos más largos.
Los bebés mayores y los niños pequeños normalmente duermen durante una sesión nocturna sólida más dos o más siestas durante el día.
En términos generales, a lo largo de los años de la infancia, las siestas disminuyen en número y duran menos, y el sueño se consolida más durante la noche.
A la edad de seis o siete años, muchos niños han dejado de tomar siestas por completo.
Su sueño se experimenta de manera similar a lo que será durante la edad adulta: en un solo bloque consolidado, con mayor frecuencia de noche.
Relojes del sueño
Si bien los relojes del sueño pueden recopilar mucha información sobre los hábitos de sueño, hay una cosa importante que generalmente no hacen, ya que no miden directamente el sueño o sus fases, sino que para estimar las horas de sueño lo que miden realmente es la inactividad.
La mayoría de los dispositivos de seguimiento del sueño hacen una estimación de cuánto se duerme en realidad.
Para obtener datos exactos sobre los hábitos de sueño, se tendría que hacer un estudio médico del sueño que monitorice las ondas cerebrales para analizar las etapas del sueño que se dan durante la noche.
Los estudios médicos de este tipo pueden ser prácticos en el diagnóstico de afecciones como la apnea del sueño y otros trastornos del sueño.
En cualquier caso, estos dispositivos son muy beneficiosos a la hora de ayudar a encontrar patrones en los hábitos de sueño.
El dispositivo mostrará información sobre la que se puede hacer un estudio, a menudo con gráficos o informes fáciles de usar que facilitan la detección de tendencias.
Patologías del sueño
Trastornos del sueño
Los trastornos del sueño se pueden dividir en:
Disomnias: las alteraciones en la cantidad, calidad, o ritmo del sueño. Estos trastornos impiden que el individuo se quede dormido o causan su despertar temprano. Se caracterizan por la disfunción en la calidad, la cantidad o los horarios de sueño.
Las personas que sufren este trastorno se quejan de la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido, estar despierto durante la noche, o combinaciones de estos síntomas. Los trastornos pueden ser transitorios y los desencadenantes pueden ser varios: estrés, sustancias psicotrópicas, hábito de dormir durante el día, etc. Entre las disomnias incluimos el insomnio y su opuesto, la hipersomnia, un diagnóstico que incluye muchos de los trastornos del sueño caracterizados por la excesiva somnolencia diurna.
Parasomnias: se caracterizan por un comportamiento anormal que se produce durante el sueño, durante etapas específicas del sueño o en los pasajes sueño-vigilia. Estos incluyen sonambulismo, pesadillas y terrores nocturnos.
Insomnio
El insomnio es un trastorno del sueño caracterizado por la incapacidad para dormir a pesar de una verdadera necesidad fisiológica del cuerpo, asociado con un mal funcionamiento durante el día, con síntomas como fatiga, irritabilidad, problemas de memoria y aprendizaje, incluyendo una pérdida de interés en actividades de la vida diaria. Todo esto suele tener un impacto psicológico.
Los que sufren de insomnio se quejan de no poder conciliar el sueño o de poder solo unos minutos. Continuar sin dormir durante unas cuantas noches puede convertirse en «crónico» y causar una deuda de sueño, extremadamente perjudicial para la salud. Las causas del insomnio pueden ser varias, entre las principales causas podemos encontrar trastornos psicológicos de diversos tipos, como por ejemplo la ansiedad, estrés, depresión, etc.
Pesadillas
La pesadilla es un tipo de sueño muy angustioso y a veces se acompaña de una sensación de opresión en el pecho y/o dificultad para respirar. Es a todos los efectos un trastorno del sueño y se considera una parasomnia en relación con el sueño REM. En las pesadillas encontramos movimientos oculares rápidos (REM, que significa «Rapid Eye Movement»), sin otros movimientos del sujeto. Movimientos involuntarios del cuerpo pueden despertar al durmiente, interrumpiendo así la sensación de miedo presente en las pesadillas. Después, la persona tiende a no dormir, ya que tiene miedo, más o menos de forma inconscientemente, de revivir la mala experiencia. Las pesadillas son más frecuentes entre los 4 y los 12 años de edad, luego tienden a disminuir.
Terrores nocturnos
El terror nocturno es una alteración de la calidad del sueño y, por lo tanto, cae en la categoría de las parasomnias. Es claramente distinta de la pesadilla y del sonambulismo. Por lo general, afecta a los niños en edad preescolar: comienza a manifestarse alrededor de 2-4 años y puede continuar hasta los 11-12 años, rara vez afecta al individuo adulto.
El ataque de terror nocturno ocurre durante el sueño, en la primera mitad de la noche, de forma repentina e inesperada: el niño se levanta de la cama, llorando y gritando exageradamente y no reacciona a cualquier acción de los padres. Por lo general, tienen los ojos muy abiertos, pero no pueden ver, incluso si parecen despiertos, en realidad no lo está y por eso no reacciona a los estímulos ambientales. A menudo, el ataque se acompaña de sudoración excesiva, taquicardia y rigidez muscular durante el ataque nocturno (desde unos pocos minutos a más de media hora). Después de la crisis, el niño se relaja y se vuelve a dormir. A menudo, a la mañana siguiente no recuerda lo que pasó.
Si quieres saber más sobre terrores nocturnos, visita nuestro blog: síntomas y causas de los terrores nocturnos.
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