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Todo sobre el sueño

TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE EL SUEÑO

Cuando se habla sobre dormir lo suficiente, lo habitual es centrarse en la cantidad de horas que se duerme.

Si bien la duración del sueño es indudablemente importante, no es la única parte de la ecuación.

También es fundamental pensar en la calidad del sueño y si el tiempo que se pasa durmiendo es realmente reparador.

El ciclo del sueño está compuesto por cuatro etapas de sueño separadas que se van rotando a lo largo de la noche, lo cual es esencial para obtener un descanso de alta calidad. 

Cada fase del sueño contribuye a que el cuerpo y la mente se despierten renovados. Comprender el ciclo del sueño también ayuda a explicar cómo ciertos trastornos del sueño, incluidos el insomnio y la apnea obstructiva del sueño, pueden afectar al sueño y la salud de una persona.

FASES DEL SUEÑO

Fase 1

La etapa 1 es la primera etapa del sueño no REM (N1).

Esta etapa generalmente dura menos de 10 minutos y se caracteriza por una disminución de los latidos del corazón, la respiración y los movimientos oculares, así como la relajación de los músculos.

Las ondas cerebrales también comienzan a disminuir a medida que ingresa a una etapa de sueño ligero.

Al comienzo de la etapa 1, el cerebro produce ondas alfa de gran amplitud y comienza a producir ondas theta a medida que avanza la etapa.

Estas ondas cerebrales son pulsos eléctricos que suceden en el cerebro, que van cambiando según lo que estamos haciendo o cómo nos sentimos.

A medida que las ondas disminuyen (una disminución en la frecuencia o ciclos por segundo), el cerebro entra en un sueño más profundo.

Las ondas alfa tienen la frecuencia más alta (es decir, más rápida) de las 3 ondas cerebrales que caracterizan el sueño, lo que explica el motivo por el que cuando nos acabamos de quedar dormidos y aún no estamos en un estado de sueño profundo, podemos despertarnos fácilmente.

 

Fase 2

Durante la fase 2, el cuerpo entra en un estado más moderado que incluye una disminución de la temperatura, músculos relajados y respiración y frecuencia cardíaca más lentas.

Al mismo tiempo, las ondas cerebrales muestran un nuevo patrón y el movimiento de los ojos se detiene.

En general, la actividad cerebral se ralentiza, pero hay breves ráfagas de actividad que en realidad ayudan a resistir el despertar por los estímulos externos.

El sueño de la etapa 2 puede durar de 10 a 25 minutos durante el primer ciclo de sueño, y prolongarse sucesivamente a lo largo de la noche.

En conjunto, una persona suele pasar aproximadamente la mitad de su tiempo de sueño en la segunda fase.

 

Fase 3

Esta etapa se conoce como “sueño de ondas lentas” debido a la presencia de ondas delta u ondas cerebrales lentas, ya que el cerebro se encuentra ahora en un estado de sueño más profundo en comparación con N1 y N2.

El sonambulismo y los terrores nocturnos también son una característica única de N3.

El sonambulismo ocurre cuando el sueño y la vigilia se combinan y el individuo deambula aturdido y descoordinado (Kales et al., 1980).

Los terrores nocturnos son un despertar parcial del sueño durante el cual ocurren comportamientos como gritos, patadas y pánico.

Tanto el sonambulismo como los terrores nocturnos ocurren con mayor frecuencia en niños que en adultos.

El sueño de ondas lentas también se asocia con la recuperación corporal y ciertos tipos de aprendizaje.

Además, es en esta etapa que se libera la hormona del crecimiento humano (HGH).

La hormona HGH trabaja para restaurar y reconstruir el cuerpo y los músculos después del estrés del día.

Esta tercera fase del sueño tiene una duración de entre 20 y 40 minutos.

 

Fase REM

La etapa de movimiento ocular rápido ocurre aproximadamente 90 minutos después de conciliar el sueño y es la etapa en la que ocurren los sueños.

El sueño REM dura más o menos unos 10 minutos la primera vez que se produce, y va aumentando con cada ciclo REM.

El ciclo final del sueño REM dura unos 60 minutos aproximadamente.

Al sueño REM también se le llama sueño paradójico, ya que mientras el cerebro y otros sistemas del cuerpo se vuelven más activos, los músculos se relajan más.

El sueño se da debido al aumento de la actividad cerebral, pero los músculos se inmovilizan.

 

Horas de sueño según la edad

A lo largo de nuestra vida, la cantidad de tiempo que pasamos durmiendo cada día disminuye.

Los recién nacidos pasan de 16 a 20 horas durmiendo cada día.

Entre las edades de uno y cuatro años, el tiempo total de sueño diario disminuye a aproximadamente 11 o 12 horas.

Este disminución progresiva continúa durante la niñez, de modo que un adolescente requerirá (aunque no necesariamente) unas nueve horas de sueño para obtener un descanso reparador.

Los adultos hasta la mediana edad necesitan al menos ocho horas, y aunque los ancianos aún pueden requerir hasta ocho horas, pueden tener dificultades para dormir esa cantidad de horas.

Además de los cambios en la duración del sueño, los patrones de sueño también cambian a medida que envejecemos.

Al principio, como descubren todos los nuevos padres, el sueño de un recién nacido es esporádico: la necesidad de dormir y la necesidad de comer se repiten durante el día y la noche, con poco tiempo para cualquier otra cosa.

Después de tres o cuatro meses, los bebés comienzan a desarrollar un patrón en el que el sueño se consolida en períodos más largos.

Los bebés mayores y los niños pequeños normalmente duermen durante una sesión nocturna sólida más dos o más siestas durante el día.

En términos generales, a lo largo de los años de la infancia, las siestas disminuyen en número y duran menos, y el sueño se consolida más durante la noche.

A la edad de seis o siete años, muchos niños han dejado de tomar siestas por completo.

Su sueño se experimenta de manera similar a lo que será durante la edad adulta: en un solo bloque consolidado, con mayor frecuencia de noche.

 

Relojes del sueño

Si bien los relojes del sueño pueden recopilar mucha información sobre los hábitos de sueño, hay una cosa importante que generalmente no hacen, ya que no miden directamente el sueño o sus fases, sino que para estimar las horas de sueño lo que miden realmente es la inactividad.

La mayoría de los dispositivos de seguimiento del sueño hacen una estimación de cuánto se duerme en realidad.

Para obtener datos exactos sobre los hábitos de sueño, se tendría que hacer un estudio médico del sueño que monitorice las ondas cerebrales para analizar las etapas del sueño que se dan durante la noche.

Los estudios médicos de este tipo pueden ser prácticos en el diagnóstico de afecciones como la apnea del sueño y otros trastornos del sueño.

En cualquier caso, estos dispositivos son muy beneficiosos a la hora de ayudar a encontrar patrones en los hábitos de sueño.

El dispositivo mostrará información sobre la que se puede hacer un estudio, a menudo con gráficos o informes fáciles de usar que facilitan la detección de tendencias.

 

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